Glücklich ohne Zucker

Zunächst einmal: Zucker ist nicht gut oder schlecht. Aber der übermäßige Konsum von Zucker ist mit einer Vielzahl von Erkrankungen und Beschwerden assoziiert. Und deshalb möchten wir aufklären. Denn: Es gibt viele Wege zur Gesundheit – und ein achtsamer Zuckergenuss ist einer davon. 

Zucker ist ein pflanzliches Produkt

Was genau ist Zucker eigentlich?
Es gibt eine Vielzahl an Bezeichnungen, welche jedoch alle unter den Begriff Zucker fallen. Es gibt beispielsweise: Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker), beides sind Einfachzucker (sogenannte Monosaccharide) und zählen zu der Gruppe der Kohlenhydrate. Der handelsübliche raffinierte Zucker, der beispielsweise zum Backen verwendet wird, ist Saccharose. Dieser besteht zu gleichen Teilen aus Glucose und Fructose. Es wird überwiegend aus Zuckerrohr und Zuckerrüben gewonnen.

Die ersten Nachweise für den Nutzen dieser Pflanzen sind bereits 8000 v. Christus datiert. Im Zuge der Industrialisierung hat der Mensch die Produktion von Zucker weiter „perfektioniert“. Zuckerrohr wird v. a. in den Tropen angebaut. Die Zuckerrübe ist ein Rübengewächs, was hauptsächlich in Mitteleuropa angebaut werden kann. Insgesamt werden rund 180 Millionen Tonnen Zucker weltweit jährlich erzeugt (79% davon werden von dem Zuckerrohr gewonnen). In Europa werden die Zuckerrüben aufwändig zerkleinert, extrahiert und in 70°C heißem Wasser wird der Zucker aus den Rübenzellen herausgelöst. Der daraus entstandene Rohsaft wird dann so lange gekocht, bis sich die Kristalle herauslösen.

Brauner Zucker ist übrigens nicht gesünder als weißer Zucker. Die braune Farbe entsteht, da dieser nicht so lange gereinigt wurde und mehr Sirupreste enthalten sind. Interessant zu wissen: Nur etwa 12,5% der Produktion werden in Form von Haushaltszucker im Supermarkt verkauft, der größte Teil geht in die Industrie und landet in Süßigkeiten und Fertigprodukten. Und genau hier versteckt sich das Problem.

Gesundheitliche Zuckergrenzen weit überschritten!

Die WHO empfiehlt in ihrem Report von 2015 den Verzehr von maximal 25 g Zucker am Tag. Im Jahr 2017/18 wurden 34,8 kg/Kopf Zucker in Deutschland konsumiert, das entspricht 95 g täglich – also dem Vierfachen der empfohlenen Menge! Deutlich vor Augen führen können wir uns das, wenn wir diese Menge auf einer Küchenwaage abmessen. Natürlich nehmen wir nicht 100g Zucker pur am Tag zu uns. Zucker versteckt sich jedoch in diversen Produkten. Oft vermuten wir das gar nicht. Deshalb ist es so wichtig, auf die Zutatenliste der Produkte zu achten und zu verstehen, dass Zucker in vielen Lebensmitteln eingesetzt ist, auch wenn etwas nicht so süß schmeckt. Wer hätte gedacht, dass es beispielsweise Grillsaucen gibt, in denen in 100g circa 15-20 g Zucker enthalten sind? 

Doch Zucker versteckt sich nicht nur in unserem Essen. Auch viele Getränke sind echte Zuckerbomben.
Im Jahr 2019 waren es fast 50% aller Deutschen, egal welchen Alters, die täglich oder mehrmals in der Woche zu Süßgetränken griffen. Cola beispielsweise zählt mit rund 36 Litern pro Kopf/Jahr zu den beliebtesten Getränken der Deutschen! In einem Glas dieser flüssigen Süßigkeit sind bereits 20-30g Zucker enthalten. Mit einem Glas Cola haben wir daher schon die Grenze des Zuckerkonsums am Tag überschritten. Bei reinen Obstsäften (z.B. 100%iger Orangensaft) ist es übrigens ähnlich. Er enthält 8 g Zucker pro 100 ml.

Wasser ist Leben

Haut, Muskulatur, Knochen, Organe – alle haben wichtig Funktionen und sind wichtige Bestandteile des menschlichen Organismus. Vergessen wird dabei gerne die Körperflüssigkeit. Dabei bestehen wir zum größten Teil, zu ca. 75%, aus Wasser. Der hohe Anteil ist extrem wichtig, damit alle biochemischen Prozesse im Körper normal ablaufen können. Ein Wassermangel, eine sogenannte Dehydration, ist leider weit verbreitet, da viele Menschen deutlich zu wenig Flüssigkeit am Tag zu sich nehmen. Und das nicht nur im weit entfernten Afrika, sondern auch hierzulande, obwohl Trinkwasser überall zur Verfügung steht. Viele Menschen nehmen maximal 1 Liter Getränke am Tag zu sich, teilweise sogar hauptsächlich nur in Form von Softdrinks oder Kaffee. 

Ist in Obst auch Zucker?

Dann stellt sich die wichtige Frage, ob in Obst auch Zucker ist: Ja, und zwar Fructose. Diese ist doppelt so süß wie Glucose, hat denselben Kaloriengehalt und wird häufig in der Lebensmittelindustrie eingesetzt. Der Unterschied: Fructose wird, anders als Glucose, ohne Umwege in Fett umgewandelt und kann auch zu ernährungsbedingten Erkrankungen wie beispielsweise Übergewicht, Bluthochdruck, einer nicht alkoholischen Fettleber & Diabetes mellitus führen. Daher gilt die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung „Fünf am Tag“, maximal zwei Portionen Obst und mindestens drei Portionen Gemüse täglich zu sich zu nehmen. In Obst und Gemüse gibt es neben eben dieser Fructose auch sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe, Vitamine & Mineralien, die extrem wichtig für einen gesunden Körper sind. Im beliebtesten Obst der Deutschen, dem Apfel, stecken beispielsweise 85% Wasser, 12 g Fructose, 3 g Ballaststoffe, 0,4 g Eiweiß, 0,5 g Fett, Vitamin B1, B2, B6, Vitamin C, Vitamin E, Eisen, Kalium, Magnesium, Natrium und Zink.

Zucker macht glücklich, aber warum?

Wir essen nicht nur, wenn wir Hunger haben, sondern aus ganz verschiedenen Gründen, wie z. B. aufgrund von Langeweile, Ärger, Frust, Angst oder Einsamkeit. Wenn die Motivation zum Essen nicht der Hunger ist, sprechen wir von „emotionalem Essen“. Bei diesen Gefühlen handelt es sich oft um Auswirkungen von Stress, wie beispielsweise Ärger auf der Arbeit oder Konflikte in der Partnerschaft oder der Familie.

In belastenden Stresssituationen fällt es uns schwerer als sonst, bewusste Entscheidungen zu treffen und langfristige Konsequenzen abzuschätzen. Das hat damit zu tun, dass bei Stress unser Steinzeit-Organismus eingeschaltet wird. Dieser ist damit beschäftigt, uns vor bedrohlichen Situationen zu schützen. Können wir zwischendurch verschnaufen, möchte unser Organismus schnell neue Energie aufladen, um für die nächste Gefahr gerüstet zu sein und verlangt deshalb vermehrt nach Zucker. Und das geht am schnellsten mit Einfachzuckern, die schnell aufgenommen werden können und den Blutzuckerspiegel erhöhen. Durch eine anschließende vermehrte Insulinproduktion wird dieser Zucker schnell in die Zellen und ins Gehirn transportiert und sorgt dort für mehr Energie und Leistung. Die erhöhte Insulinausschüttung sorgt nebenbei auch für die vermehrte Ausschüttung von Dopamin im Gehirn. Dopamin ist ein körpereigenes Hormon, welches zu mehr Motivation und einem gesteigerten Antrieb führt. Damit ist dieser Neurotransmitter ein wichtiger Bestandteil unseres eigenen Belohnungssystems. Dopamin ist übrigens auch bei Suchterkrankungen erhöht, und deshalb ist neben Zigaretten, Alkohol, Heroin und Co. auch Zucker ein suchtverstärkendes Mittel.

Letztendlich sind die biochemischen Prozesse dahinter aber ganz natürlich und überlebenswichtig für unseren Organismus. In der modernen Gesellschaft mit dauerhaften Stress-Zuständen und einem Übermaß an Zuckerkonsum und Essen führen sie aber zu Krankheiten. In emotionalen oder stressigen Momenten fallen wir aber ganz automatisch in solche Steinzeit-Essensmuster zurück – und plötzlich haben wir schon den Schokoriegel in der Hand oder das Stück Kuchen im Mund. Doch wenn die Tafel Schokolade oder die Tüte Chips dann in fünf Minuten verschlungen wird, fühlen wir uns danach nicht gut oder leistungsstark, sondern leiden oft unter Schuldgefühlen oder Magen-Darm-Beschwerden. Deshalb ist es so wichtig, einen achtsamen Umgang mit all den Leckereien zu erlernen. 

Daher unser Tipp: Um Automatismen zu unterbrechen, eine Art „Zwischenstation“ einbauen und eine gesunde Alternativroutine entwickeln. Zum Beispiel können wir es uns zur Gewohnheit machen, bei Heißhungerattacken erst einmal ein großes Glas Wasser zu trinken. Statt Schokolade und Co. können wir uns mit gesunden Alternativen ausstatten. In jedem Fall sollten wir kurz innehalten und uns fragen: „Habe ich gerade wirklich Hunger? Wie ist meine Stimmung? Was habe ich kurz zuvor gedacht oder gemacht? Würde ich eigentlich gerade etwas anderes lieber tun, als zu essen?“

Damit gar nicht erst zu viel Stress entsteht, ist es wichtig, zwischendurch Pausen einzubauen und für sich zu sorgen. Sich bewusst Zeit für sich zu nehmen – vielleicht mit dem Lieblingshörbuch, einem Spaziergang, einem Entspannungsbad oder einem Telefonat mit einer/m Freund/in.

Literaturverzeichnis:

Brouns, Fred (2015): WHO Guideline: „Sugars intake for adults and children“ raises some question marks In Agro Food Industry Hi Tech, 2015, S. 34 – 36.

Ernst, J.B., Arens-Azevêdo, U., Bitzer, B., et al. für Deutsche Adipositas-Gesellschaft, Deutsche Diabetes Gesellschaft und Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland. Bonn, 2018

Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE); Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL): Pro-Kopf-Konsum von Zucker in Deutschland in den Jahren 1950/51 bis 2017/18 (in Kilogramm Weißzuckerwert) In: bmel-statistika, 2020

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